Makronährstoffe
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Mit Makronährstoffen meint man denjenigen Teil der Nährstoffe, die wir in unserer Ernährung in sehr großer Zahl aufnehmen, die also den Hauptbestandteil unserer Nahrung ausmachen. Die Definitionen, welche Substanzen zu den Makronährstoffen gezählt werden sollten und welche nicht, gehen in der Ernährungswissenschaft auseinander. Leicht vereinfacht gesprochen kann man Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Wasser und Ballaststoffe zu den Makronährstoffen rechnen. Alle fünf Nahrungsbestandteile sind wichtig um unseren Organismus lebendig zu halten.
Im Rahmen unseres Foodblogs werden wir Wasser vernachlässigen. Zwar ist es für unseren Körper lebenswichtig und auch in verschiedenen Lebensmitteln in unterschiedlichen Dosen enthalten, aber für unsere Analysen der Gerichte ist es nicht relevant, zumal sich die Menge an enthaltenem Wasser beim Kochen auch verändert. Selbstverständlich ist es Teil eines gesunden Lebensstils ausreichend frisches Wasser zu trinken.
Im nachfolgenden werden die einzelnen Makronährstoffe erklärt und auch empfohlene Tageswerte, die den aktuellsten wissenschaftlichen Standards entsprechen aufgeführt. Fett wird allerdings an dieser Stelle kaum thematisiert, da Fett auch zu den Nahrungselementen gerechnet wird, deren Verzehrmenge eingeschränkt werden sollte und daher wurde dem Bestandteil Fett bereits ein ganzer Absatz gewidmet, der unter Kontrollbedürftige Ernährungswerte nachzulesen ist. Auf einen Teilaspekt wird allerdings näher eingegangen, nämlich das richtige Verhältnis der ungesättigten Omega-Fettsäuren, welche gesund sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Außerdem werden wir an dieser Stelle über Kalorien sprechen und auch hier gesunde Richtwerte vorstellen. Zwar gehören die Kalorien nicht zu den Makronährstoffen, da Makronährstoffe aber den Körper mit Energie versorgen, sind die Kalorien sozusagen die Folge des Konsums von Makronährstoffen und haben deswegen hier ihren Platz gefunden.
Bestimmt hast du schon das eine oder andere Rezept von unserem Blog gesehen oder sogar nachgekocht. Dann ist dir bestimmt auch aufgefallen, dass jedes Rezept detaillierte Informationen zur Zusammensetzung der Makronährstoffe und Kalorien bereitstellt. Wir berechnen in unseren Rezepten die Menge an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro Portion oder 100 g und den Prozentsatz, den dieses Rezept im Vergleich zum entsprechenden empfohlenen Tageswert liefert. Um leichter einschätzen zu können, wie viel das ausgesuchte Rezept zum empfohlenen Tagesbedarf eines Makronährstoffs beiträgt, verwenden wir einen Balken mit drei Bereichen, die durch einen unterschiedlichen Grünton gekennzeichnet sind. Ein weißer Indikator zeigt an, wo sich der Wert eines Makronährstoffs im Verhältnis zum gesamten Tagesbedarf einordnen lässt. Wir haben uns hier für eine Farbskala entschieden, die nur aus Grüntönen besteht, da die Makronährstoffe ja der Hauptbestandteil unserer Nahrung sind und wir hier nicht so sehr limitieren müssen, sondern vielmehr über den Tag verteilt unseren Bedarf Schritt für Schritt decken. Natürlich sollte man die empfohlene Gesamtkalorienzahl nicht übersteigen. Die einzelnen Bereiche sind wie folgt definiert: Der erste hellgrüne Bereich deckt von 0 % bis zu einem Drittel des täglichen Bedarfs, der zweite umfasst Werte bis zu 66 % und der dritte Bereich schließlich, der mit dunkelgrün gekennzeichnet ist, beschreibt Nährstoffgehalt, die 66 % bis 100 % des Gesamtbedarfs umfassen.
Makronährstoffbalken zur Darstellung des Gehalts im Verhältnis zum empfohlenen Gesamtwert
Kalorien
Um lebensnotwendige Aufgaben (z.B. Atmen, Denken, Bewegen, etc.) zu erfüllen braucht unser Körper Energie. Diese bekommt er durch Nahrung und Flüssigkeit. Allerdings liefern alle Lebensmittel unterschiedlich viel Energie. Um diese zu messen und somit vergleichbar zu machen, gibt es die Einheit Kilokalorien (kcal). Je höher der Wert, desto mehr Energie liefert dieses Lebensmittel oder dieses Gericht. Nehmen wir mehr Energie auf als wir umsetzen können, nehmen wir zu, nehmen wir zu wenig auf geraten wir in einen Mangelzustand und sind nicht leistungsfähig. Dabei variiert der Energiebedarf je nach Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau. Als Durchschnittswerte gibt die
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)¹ den Tagesbedarf für erwachsene Männer mit 2300 kcal und den für erwachsene Frauen mit 1800 kcal an. Die WHO (World Health Organization) gibt als Mittelwert für Erwachsene 2000 kcal².
Grundsätzlich kann man sagen, dass alle Nahrungsmittel als ideal gelten, die möglichst viele Nährstoffe bei geringer Energiedichte enthalten. Trotzdem kann man auch mal gehaltvoller essen, wenn die Tagesbilanz stimmt. Mit den Rezepten von Clean & Yummy ist es einfach im Rahmen der Tagesempfehlungen zu bleiben, da wir stets auf eine ausgewogene, fettreduzierte Ernährung achten.
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Proteine
Über Proteine liest und hört man viel heutzutage. Im Supermarkt springen einem unzählige High-Protein-Produkte ins Auge und so mancher Fitnessstudio-Gänger in den sozialen Medien empfiehlt einem eine eiweißreiche Ernährung, um in Form zu kommen. Doch wofür genau benötigt unser Körper eigentlich Eiweiß und wie viel davon brauchen wir wirklich?
Tatsächlich ist der tägliche Eiweißbedarf an unser Körpergewicht bzw. das Idealgewicht für unsere Größe und unser Geschlecht gekoppelt. Die WHO (World Health Organization) gibt als Wert 0.83g pro Kilo Körpergewicht an³. Eine Frau, die ungefähr 60 kg wiegt, sollte demnach täglich rund 50g Proteine über die Nahrung aufnehmen. Ein Mann, der 75 kg wiegt, kommt auf etwa 62g. Tatsächlich variiert der Proteinbedarf auch in Zusammenhang mit dem jeweiligen Aktivitätsgrad. Je aktiver man ist, umso mehr Proteine braucht man also. Sollten Sportler nun also mehr Proteine zu sich nehmen? Nein, denn wer viel Sport macht, hat in der Regel auch mehr Hunger und isst vergleichsweise mehr. Durch die höhere Gesamtzufuhr an Kalorien, ist automatisch die Proteinmenge auch höher, wenn man sich gesund und bewusst ernährt⁴. Außerdem stellen die 0,83 g der WHO nicht den Minimalbedarf da, sondern beinhalten bereits einen Puffer für körperlich anstrengendere Aktivitäten und sind damit eher als Optimalbedarf zu verstehen.
Oft wird der Vorwurf erhoben, dass Veganer nicht genug Proteine aufnehmen. Um sich damit auseinanderzusetzen, muss man erst mal verstehen, dass es sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße gibt. Tierische Proteine stecken in Eiern, Milchprodukten und Fleisch. Wertvolle Mengen an pflanzlichen Proteinen enthalten Nüsse, Samen, Linsen, Bohnen, Haferflocken, Quinoa und Hirse. In der Vergangenheit wurden pflanzliche Proteine zu Unrecht von Kritikern als weniger nahrhaft abgetan. Dass diese Einschätzung nicht mehr stimmt erkennt auch die Wissenschaft mittlerweile an: Die AHA (American Heart Association)⁵ kommt zu dem Ergebnis, dass es eine ausgewogene vegane Ernährung, die den Tagesbedarf an Kalorien deckt, auch den Proteinbedarf problemlos deckt. Auch die BDA (British Dietetic Association)⁶ gibt an, dass bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung die Proteinversorgung sichergestellt ist. Die ADA (American Dietetic Association)⁷ rät sogar zu einer veganen Ernährung für jede Person und jede Lebensphase.
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Allerdings sprechen sich mehrere Quellen dafür aus, dass der Proteinbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung etwas höher liegt, nämlich bei 0,9 g pro Kilo Körpergewicht⁸. Davon wird im Folgenden ausgegangen. Wenn man folgendes Rechenbeispiel⁹ zugrunde legt, bekommen wir einen einfacheren Richtwert, mit dem man recht gut einschätzen kann, wo man am Ende des Tages steht: Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht benötigt circa 2000 kcal pro Tag. Bei 0.9 g Proteinbedarf pro Kilogramm, ergibt sich ein täglicher Bedarf von 54g Eiweiß. Geht man von einer durchschnittlichen Kaloriendichte von 4,1 kcal für jedes Gramm Protein aus, werden insgesamt 221,4 kcal an Proteinen benötigt. Das entspricht rund 11 Prozent der täglichen Gesamtkalorienmenge.
Aktuelle Forschungen haben ergeben, dass die Proteinversorgung am besten erfolgt, wenn man möglichst viele Proteinquellen kombiniert statt einen einzigen Eiweißlieferanten im Übermaß zu konsumieren¹⁰. Das erklärt sich damit, dass Proteine aus verschiedenen Aminosäuren bestehen, die alle wichtig sind für unseren Körper. Da die Zusammensetzung an Aminosäuren in den einzelnen Lebensmitteln variiert, ist man also besser versorgt, wenn man verschiedene proteinhaltige Nahrungsmittel über den Tag verteilt miteinander kombiniert.
Nun muss man diese Prozentzahl aber nicht als Maßstab an jede Speise oder Mahlzeit stellen, sondern es kommt darauf an, was du insgesamt am Tag zu dir genommen hast. Wir von Clean & Yummy wollen dir helfen, deine einzelnen Speisen gut einzuschätzen und geben dir daher immer die Prozentzahl der Gesamttagesmenge an, so dass du sofort weißt, wie gut du heute bereits versorgt bist.
Zum Abschluss seien noch ein paar Worte zur Eiweißdiät gegeben, die zu Beginn dieses Abschnitts erwähnt wurde. Das hier vertretene Motto „je mehr desto besser“ ist medizinisch nicht vernünftig. Eine chronische Überversorgung mit Proteinen birgt gesundheitliche Risiken¹¹. Daher ist dieser Trend sehr kritisch zu sehen. Man braucht sich allerdings keine Sorgen machen, wenn man an einzelnen Tagen über dem empfohlenen Proteinbedarf liegt. Auf lange Sicht sollte man sich im Rahmen der hier gegebenen Empfehlungen bewegen.
Eiweißreiche Zutaten von Clean & Yummy
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xxxx mg per 100g
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben in unserer Gesellschaft einen ziemlich schlechten Ruf. Sie sollen dick machen und daher raten verschiedene moderne Diäten dazu, möglichst wenige Kohlenhydrate zu verzehren. Aber ist das gesund? Und was sind eigentlich Kohlenhydrate und welchen Nutzen haben sie für unseren Körper? All diesen Fragen soll im Folgenden nachgegangen werden:
Kohlenhydrate kann unser Körper in sofortige Energie umwandeln oder er kann diese Energie zunächst einlagern und später bei erhöhtem Aktivitätsbedarf wieder freigeben. Insofern haben Kohlenhydrate eine durchaus wichtige und berechtigte Funktion in unserer Ernährung und sollten nicht komplett gestrichen werden. Zumal sie bei den meisten LowCarb-Diäten in der Regel durch fett- und cholesterinhaltige Lebensmittel ersetzt werden, welche dem Körper nicht dienlich sind¹².
Das USDA (United States Departement of Agriculture)¹³ gibt folgende Empfehlung an: 45-65% unserer Kalorien sollten auf Kohlenhydrate entfallen, 10-35% auf Proteine und 20-35% auf Fett (aber höchstens 10% gesättigte Fettsäuren). Ähnlich sieht es die WHO (World Health Organization)¹⁴, die den Kohlenhydratbedarf auf zwischen 55 und 75% des täglichen Energiebedarfs einschätzt. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)¹⁵ äußert sich ähnlich und gibt an, dass in einer vollwertigen Ernährung mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten sein sollten.
Man muss aber sagen, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind, das heißt es gibt erhebliche Unterschiede und es ist wichtig seinen Energiebedarf mit den gesunden Kohlenhydraten zu decken.
Chemisch betrachtet handelt es sich bei Kohlehydraten um Zuckerverbindungen. Es gibt drei Untergruppen: Erstens Einfachzucker (Fructose und Glucose, auch als Traubenzucker bekannt), zweitens Zweifachzucker (Saccharose, also Haushaltszucker, und Lactose) und drittens Mehrfachzucker (Stärke).
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Um die Unterschiede zwischen den einzelnen Untergruppen verstehen zu können, sehen wir uns nun einmal an, was im Körper eigentlich bei der Aufnahme von Kohlenhydraten passiert: Alles was an Kohlenhydraten in den Körper reinkommt, wird entweder erstmal in einzelne Glucosebausteine zerlegt oder in der Leber umgewandt zu Glucose. Die freigesetzte Glucose kann dann als Energie umgesetzt werden oder sie wird in Form von Triglyceriden in unseren Fettzellen eingelagert.
Einfach- und Zweifachzucker sind dabei vom Körper relativ schnell umsetzbar und werden daher auch relativ schnell eingelagert, führen also zu einer Gewichtzunahme, wenn sie nicht in körperliche Aktivität umgesetzt werden. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an und wird daher von unserer Bauchspeicheldrüse wird heruntergeregelt, weshalb in der Folge wieder Hunger auftreten kann. So kann man in eine Spirale von Heißhungerattacken geraten und das Gefühl entwickeln nie satt zu sein, obwohl man regelmäßig isst. Fructose steckt in natürlicher Form in Früchten und Gemüse. Aber es wird von der Lebensmittelindustrie auch extrahiert und in isolierter, hochkonzentrierter Form als Süßungsmittel eingesetzt, z.B. in Softdrinks und Fertigsaucen. Die Fructose in Früchten und Gemüse ist in keinster Weise bedenklich, erstens kommt sie in vergleichsweise sehr kleinen Mengen in den Obst- und Gemüsesorten vor und zweitens sind sie von einer Vielzahl von Mineralien und Spurenelementen umgeben, die lebensnotwenig für unseren Körper sind. Zweifachzucker wie Haushaltszucker und Lactose werden auf diesem Blog grundsätzlich nicht verwendet, da wir raffinierten Industriezucker ablehnen und nur vegane Rezepte vorstellen. Zu den Zweifachzuckern müssen aber auch Ahornsirup und Kokosblütenzucker gerechnet werden, diese verwenden wir. Sie sind weniger industriell bearbeitet und bestehen daher nicht zu 100% aus Saccharose sondern enthalten außerdem noch einige Vitamine und Mineralstoffe. So oft wie möglich greifen wir aber auch auf die natürliche Süße von Früchten wie Bananen, Datteln und Feigen zurück.
Bei den Mehrfachzuckern handelt es sich um lange mehrgliedrige Glucoseketten, die der Körper erst aufspalten muss. Da der Körper länger dafür benötigt, sind wir länger satt und unser Glucose-Spiegel steigt nicht so schnell an und unser Blutzuckerhaushalt spielt nicht Achterbahn. In diese Gruppe fallen alle Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltigen Gemüsesorten. Hierbei gilt, dass Weißmehlprodukte weniger gesund sind, da durch das Lösen der äußeren Schale wichtige Nährstoffe weggefallen sind. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und stärkehaltigen Gemüsesorten ist also klar der Vorzug zu gegeben. Neben komplexen Kohlenhydraten enthalten sie Mineralstoffe, Vitamine und auch wichtige Ballaststoffe. Grundsätzlich ist hier noch daraufhin zu weisen, dass ganze, nicht verarbeitete Körner am gesündesten sind¹⁶.
Ballaststoffe
Dass Ballaststoffe wichtig für eine gesunde Ernährung sind, liest man überall. Aber warum eigentlich und wie viele sollte man täglich zu sich nehmen? Fangen wir am besten damit an, was Ballaststoffe eigentlich sind. Es handelt sich um pflanzliche Fasern, die im äußeren Teil von Nutzpflanzen vorkommen und die unser Körper nicht verdauen kann. Das klingt zunächst negativ oder sinnlos, ist aber schlussendlich sehr positiv! Ballaststoffe können also vom Körper nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, der Körper kann sie nicht umsetzen. Aber sie haben unzählige andere tolle Effekte. Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die löslichen Ballaststoffe haben die Eigenschaft, dass sie in Verbindung mit Flüssigkeit beginnen aufzuquellen und ihr Volumen zu vergrößern, dadurch sind sie magenfüllend und sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Die unlöslichen Ballaststoffe können im Darm nicht abgebaut werden und durch die verbleibenden Faserstoffe wird unser Stuhl voluminöser und wird daher öfter ausgeschieden. Eine regelmäßige Verdauung ist bekanntlich sehr gesund. Außerdem putzen die Ballaststoffe den Darm und befördern dabei Giftstoffe nach draußen. Wichtig für ein gesundes Immunsystem sind ja bekanntlich die Darmbakterien, die im Gleichgewicht sein sollten. Die gute Nachricht ist, dass die Darmbakterien Ballaststoffe lieben und wir somit unserem gesamten Körper etwas Gutes tun, wenn wir stets ausreichend Ballaststoffe in unsere Ernährung integrieren. Zudem wirkt eine solche Ernährung einigen Zivilisationskrankheiten wie z.B. Diabetes entgegen.
Wertvolle Ballaststoffe stecken in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hirse und Quinoa, sowie in Nüssen und Samen. Tierische Lebensmittel enthalten übrigens keine Ballaststoffe.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)¹⁷ liegt die empfohlene Tagesverzehrsmenge bei 30g Ballaststoffen pro Tag. Die WHO (World Health Organization)¹⁸ gibt an, dass wir täglich mehr als 25g an Ballaststoffen zu uns nehmen sollten. Dass das gar nicht so leicht zu schaffen ist, zeigt die folgende Tabelle. Aufgelistet sind, die enthaltenen Ballaststoffe pro 100g:
Ballaststoffreiche Zutaten von Clean & Yummy
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xxxx mg per 100g
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Wie viele Ballaststoffe gut für einen sind, hängt auch von individuellen Faktoren ab. Grundsätzlich kann man nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Aber wenn man seine Ernährung umstellt, sollte man sich langsam herantasten und die Menge Schritt für Schritt erhöhen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass der Körper mit starker Darmtätigkeit überreagiert.
Die Mission von Clean & Yummy ist es gesunde und leckere Rezepte zu zaubern, Ballaststoffe sind hier ein wichtiger Bestandteil unserer Kreationen und mit uns bist du bestens damit versorgt.
Omega-Fettsäuren Bilanz
Grundsätzlich ist Fett ein Makronährstoff, der uns mit Energie versorgt, aber der in Maßen konsumiert werden sollte. Daher findet sich bereits ein ausführliches Kapitel zum Thema Fett in der Sparte Kontrollbedürftige Ernährungswerte.
Beim Thema Fett gibt es verschiedene Untergruppen: Die gesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst erzeugen, daher müssen wir sie nicht mit der Nahrung aufnehmen. Sie stecken aber dennoch in vielen Lebensmitteln, besonders in solchen tierischen Ursprungs, und gelten als ungesund.
Die ungesättigten Fettsäuren hingegen sind gesund und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie unserer Körper nicht alleine produzieren kann. Sie stecken in besonders großer Zahl in Meerestieren, in einigen Ölsaaten und natürlich in Obst und Gemüse. Nun könnte man meinen, viel hilft viel und versuchen viele ungesättigte Fettsäuren zu sich zunehmen. So einfach ist es aber nicht, denn es gibt Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind Gegenspieler in unserem Körper und wenn sie im Gleichgewicht sind helfen sie dem Körper dabei sich perfekt zu regulieren. Während die Omega-3-Fettsäure entzündungshemmend, gefäßerweiternd und gerinnungshemmend wirkt, gilt die Omega-6-Fettsäure als entzündungsfördernd, gefäßverengend und gerinnungsfördernd. Beide sind also wichtig. Aber der Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von 1:2 bis maximal 1:5¹⁹ ideal. Leider hat die Wissenschaft²⁰ mehrfach belegt, dass der Durchschnittswert für Europäer bei 1:15 oder höher und für Amerikaner sogar bei 1:17 oder höher liegt. Verschiedene negative gesundheitliche Folgen werden in diesem Zusammenhang in der Medizin untersucht²¹. Entgegensteuern kann man mit einer bewussten Ernährung.
Unterhalb findest du daher eine Tabelle mit den Top-10-Zutaten von Clean & Yummy in Bezug auf ein ideales Verhältnis von Omega-3 und -6-Fettsäuren. An der Spitze der Tabelle findest du Lebensmittel, die eine Omega-3-Dominanz aufweisen. Dies ist eher selten und solche Zutaten sind gut dafür geeignet, unsere Gesamtbilanz nach unten zu regeln. Zusätzlich haben wir ein eigenes Ernährungssymbol entworfen, welches dir Rezepte mit guter Fettsäurenbilanz aufzeigt. Du findest dann auch in der Mitte des Rezeptes, bei der genauen Nährstoffanalyse die exakten Werte und die Omega-3- zu Omega-6-Fettsäurenbilanz für dieses Rezept. Wenn du mehr solche Rezepte finden willst, verwende einfach unsere Suchmaschine und suche unter dem Schlagwort Omega-Fettsäuren Bilanz nach neuen Kochideen. Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass es auch sinnvoll sein kann mit einem Supplement seinen Omega-3-Fettsäuren-Spiegel zu erhöhen. Für Veganer ist es nicht leicht ein passendes Produkt zu finden, da die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel aus (minderwertigem) Fischöl hergestellt werden, weswegen die Kapseln oft auch sehr ranzig schmecken. Zum Glück gibt es mittlerweile auch pflanzliche Produkte, die Algen als Basis verwenden. Aber auch hier muss man aufpassen, welche Beistoffe die Produkte enthalten. In unserer Kategorie Empfehlungen findest du ein <cleanes Produkt>, welches wir dir mit gutem Gewissen ans Herz legen können.
Unsere Top-25-Zutaten mit guter Omega-3 zu Omega-6 Bilanz
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Quellen
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015), Energie, zuletzt zugegriffen am 6. Mai 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/>.
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Beaton, G. H. (1981), Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, zuletzt zugegriffen am 6. Mai 2022, <https://www.fao.org/3/M2889E/M2889E00.htm>.
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British Dietetic Association (2017), Food Fact Sheet – Vegetarian Diets, zuletzt zugegriffen am 6. Mai 2018, <https://www.bda.uk.com/uploads/assets/3f9e2928-ca7a-4c1e-95b87c839d2ee8a1/Plant-based-diet-food-fact-sheet.pdf>.
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Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016), Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, in: J Acad Nutr Diet, 116 (12), 1970–1980.
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Mariotti, F., (2018), Plant Protein, Animal Protein, and Protein Quality, in: Mariotti, F. (Ed.).: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention, in: Cambridge: Academic Press, 621–637.
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Cf. Rittenau, Niko (2018), Vegan – Klischee ade, Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zur veganen Ernährung, Mainz, S. 24.
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World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research (2007), Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective, Washington DC: AICR.
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Pamela Fergusson (2021), Going vegan for beginners. The essential nutrition guide to transitioning to a vegan diet, Emeryville.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2021), Wissenschaft, Referenzwerte, Ballaststoffe (Nahrungsfasern), zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/>.
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World Health Organization (2003), Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a joint WHO/FAO expert consultation. (WHO Technical Report Series 916), zuletzt zugegriffen am 23. Juni 2022, <http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42665/WHO_TRS_916.pdf?sequence=1>.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2003), Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, Presseinformation DGE special.
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Simopoulos, A. (2011), Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain, in: Molecular neurobiology 44, 203-15, 10.1007/s12035-010-8162-0.
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Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012), Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids, in: Journal of nutrition and metabolism, <https://doi.org/10.1155/2012/539426>.