Valeurs nutritionnelles à limiter
Puisque nous sommes un blog végétalien, les informations suivantes se réfèrent principalement aux sources de nutriments d'origine végétale. Nous aimerions également te montrer qu'avec une alimentation végétalienne consciente, tu es très bien fourni(e) avec tout ce dont ton corps a besoin pour son travail et son bien-être. Après avoir lu cette page, tu sauras quelles sont les valeurs alimentaire qu’on devrait monitorer et quand elles sont considérées comme une préoccupation pour notre mode de vie. Dans la dernière section de cette page, nous te montrerons notre système de poivron qui se trouve dans chaque page de recette de notre blog. Il t’aide à adopter une alimentation plus consciente et équilibrée en gardant sous contrôle ces valeurs alimentaire à limiter.
Matières grasses
Avec les glucides et les protéines, les graisses sont le troisième macronutriment de notre alimentation. Tout comme les glucides, les graisses peuvent être transformées en énergie par l'organisme. Notre corps brûle continuellement des graisses afin d'effectuer les activités physiques requises, telles que parler, respirer, bouger etc. Un gramme de graisse fournit deux fois plus d'énergie qu'un gramme de glucides.
Elles ont également la capacité d'apporter des vitamines liposolubles dans le corps. Elles servent aussi de matériau de construction des cellules et des tissus musculaires. L'excès de graisse est stocké dans le corps sous forme de cellules adipeuses. Ici, il nous sert de réserve d'énergie à long terme ou de protection contre le froid. Cela signifie que les matières grasses ont également leur place dans une alimentation saine. La DGE (Société allemande de nutrition)¹ et l’OMS (Organisation mondiale de la santé)² s'accordent à dire qu'une valeur inférieure à 30 % de l'apport énergétique quotidien est optimale.
Mais au sein du groupe de graisses il existe de grandes différences entre les différents acides gras. Une distinction est faite entre les acides gras saturés et insaturés et les gras trans. Les acides gras saturés se reconnaissent au fait qu'ils sont solides à température ambiante. Un exemple qui illustre cela est par exemple le fromage. Les graisses saturées sont généralement faciles à traiter pour le corps et entrent rapidement dans le métabolisme énergétique. Elles sont converties en énergie par le corps très rapidement. On les trouve principalement dans les aliments d'origine animale, mais il existe également des aliments végétaux riches en graisses saturées. Ce sont l'huile de coco, le lait de coco et les avocats. Selon l'état actuel de la recherche scientifique, cependant, la quantité d'acides gras saturés devrait être maintenue faible. Parce qu'ils peuvent augmenter notre taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète³. La DGE (Société Allemande de Nutrition)⁴ préconise un maximum de 7% à 10% de l'apport énergétique total et l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé)⁵ recommande de ne pas dépasser 10% d'acides gras saturés par rapport à la quantité totale de calories . Puisque une alimentation végétale exclue une grande partie des acides gras saturés, à savoir ceux présents dans les produits d'origine animale, il n'y a selon nous aucune raison de bannir les représentants végétaux cités : L'huile de coco n'est que très rarement utilisée dans les recettes de Clean & Yummy. Elle présente également des avantages tels qu'une grande aptitude à la chaleur par rapport aux autres huiles. De même, une utilisation modérée du lait de coco dans un régime végétalien n'aura pas de conséquences négatives. Il est également important de considérer un aliment dans sa globalité, ainsi l'avocat contient environ 12g de matières grasses (dont environ 3g d'acides gras saturés, mais surtout des acides gras "sains"), ainsi que 4g de fibres et de nombreuses vitamines et oligoéléments. Donc, la conclusion que les avocats ne sont pas sains est complètement absurde.
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Les acides gras insaturés, quant à eux, restent liquides à température ambiante. Ils ont de nombreuses propriétés favorables pour notre santé⁶: Les acides gras insaturés ont une influence positive sur notre taux de cholestérol, ils peuvent le rééquilibrer voire en faire baisser le taux global. Ils sont également importants pour l'absorption des vitamines et ont un effet antioxydant, ils protègent donc nos cellules des radicaux libres dangereux. Les acides gras insaturés sont essentiels, ce qui signifie que nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes, nous ne pouvons les obtenir qu'à partir des aliments. On les trouve dans les poissons mais aussi dans les noix, les graines et les huiles végétales. Avec les recettes de Clean & Yummy, tu peux facilement atteindre un niveau sain d'acides gras insaturés, car nous utilisons souvent des noix et des graines comme complément de graisse sain. En ce qui concerne les acides gras insaturés, le rapport entre les acides gras oméga 3 et oméga 6 est également important. Si tu veux en savoir plus à ce sujet, lis plus ici.
Les gras trans sont des graisses généralement durcies chimiquement. Cela signifie qu'ils n'ont plus une consistance aussi grasse et ont également une très longue durée de conservation, ce qui était et est très utile pour l'industrie alimentaire. Les aliments frits, les sauces instantanées et les produits de boulangerie en particulier contiennent souvent des gras trans. Dans certains pays comme les États-Unis, le Canada et le Danemark, les gras trans sont interdits, mais pas dans l'UE. Pas un seul effet bénéfique pour la santé des gras trans n'est connu⁷. Cependant, ils sont associés à certains risques pour la santé et à certaines maladies. Par exemple, ils augmentent le « mauvais » cholestérol LDL et diminuent le « bon » cholestérol HDL, et un tel changement de proportions est positivement corrélé à diverses maladies cardiovasculaires. Par conséquent, les gras trans doivent être évités à tout prix. Les recettes et les produits recommandés de Clean & Yummy viennent toujours sans gras trans.
Acides gras saturés
Il existe différents types de matières grasses. Alors que certains sont considérés comme extrêmement sains, la science nutritionnelle recommande de limiter la quantité de graisses saturées. Par conséquent, ils doivent toujours être indiqués séparément dans les valeurs nutritionnelles sur l'emballage des aliments. Clean & Yummy suit ces règlementations et indique toujours la proportion. Étant donné que les graisses saturées se trouvent, à quelques exceptions comme le lait de coco, l'huile de coco et les avocats, presque exclusivement dans les aliments d'origine animale, tu dépasseras très rarement les limites recommandées à cet égard avec les recettes de ce blog végétalien. Cependant, si un peu plus de lait de coco est utilisé dans une recette, ce n'est pas un problème, car il s'agit davantage d'évaluer ton alimentation dans son ensemble et non pas tant de diaboliser ou de louer des plats individuels.
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Sel
Les cellules de notre corps ont besoin de sel pour divers processus vitaux. Il se trouve à l'état de traces dans divers aliments et est également utilisé isolément dans le monde entier comme sel de table pour l'assaisonnement. Selon la DGE (Société allemande de nutrition)⁸, 6 g de sel par jour sont conseillés, ce qui correspond à environ une cuillère à café. Selon l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé)⁹ on ne devrait pas dépassé le 5g par jour. Cependant, la plupart des gens consomment plus et donc trop de sel tout au long de la journée. En effet, d'une part, nous assaisonnons avec trop de sel et, d'autre part, il y a une quantité relativement importante de sel dans la grande majorité des aliments transformés, que tu ne notes pas forcément toujours, mais qui compte aussi dans la valeur quotidienne. Trop de sel déshydrate notre corps, c'est pourquoi nous réagissons avec soif. Les bactéries intestinales saines diminuent également avec une consommation accrue de sel. De plus, une consommation excessive de sel a un effet négatif sur la tension artérielle et le système cardiovasculaire.
Clean & Yummy s'efforce toujours d'utiliser le sel de manière nuancée et de mettre de nouveaux accents avec des combinaisons intéressantes de saveurs et d'épices qui ne nécessitent pas de sel comme support de saveur. Les valeurs de sel données comprennent à la fois le sel de table ajouté, la teneur en sel des produits finis et les microdoses retrouvées dans les fruits et légumes.
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Sucre
Les sucres sont un sous-groupe nutritionnel des glucides. Contrairement au sel, le sucre n'est pas nécessaire au fonctionnement de notre corps¹⁰. Dans le cadre des glucides, les molécules de sucre ingérées sont soit immédiatement libérées sous forme d'énergie, soit stockées sous forme de cellules adipeuses. Les glucides restants, tels que les céréales, les légumineuses et les féculents, ainsi que les graisses saines, sont également à notre disposition comme sources d'énergie. Cela signifie donc que tu peux te passer de sucre ajouté d'un point de vue nutritionnel. Mais ce n'est pas si simple, car le sucre se trouve également sous sa forme naturelle dans de nombreux types de fruits et légumes, bien qu'à de très petites doses. En raison de leur haute densité nutritionnelle, les fruits et légumes sont bien sûr un élément de base d'une alimentation saine et donc aussi la base des recettes Clean & Yummy. Nous utilisons aussi judicieusement des édulcorants naturels comme le sirop d'érable et le sucre de fleur de coco pour créer des desserts plus sains, par exemple. Par rapport aux recettes traditionnelles, tu noteras que nos gâteaux et desserts sont moins sucrés car nous pensons que la quantité de sucre est souvent exagérée. Dans la mesure du possible, nous utilisons également la douceur naturelle des fruits comme des dattes et des bananes mûres, évitant ainsi complètement l'ajout de douceur. Ce que nous n'utilisons jamais, c'est donc du sucre industriel raffiné, également connu sous le nom de sucre de table. Puisqu'il passe par de nombreux processus chimiques jusqu'à ce qu'il soit sous forme de poudre blanche, ce n'est plus un aliment naturel pour nous et il a été prouvé qu'il ne contient plus de minéraux ni de vitamines, contrairement au sirop d'érable et au sucre de fleur de coco. Le sucre de table a également un index glycémique plus élevé, un facteur qui indique à quelle vitesse un aliment fait monter notre taux de sucre dans le sang¹¹.
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Que se passe-t-il réellement lorsque nous consommons régulièrement trop de sucre dans notre alimentation ? Tout d'abord, notre corps s'épuise en raison d'une consommation excessive de sucre, le taux de sucre dans le sang augmente fortement, après quoi le corps réagit avec une forte libération d'insuline pour abaisser le niveau. En raison de la chute rapide, nous pouvons à nouveau réagir avec une sensation de faim et cette succession rapide de hauts et de bas nous rend paresseux et fatigués. De plus, de grandes quantités de sucre réduisent l'absorption de certains minéraux et vitamines. C'est donc extrêmement contreproductif. Une consommation excessive de sucre à long terme est également associée aux tableaux cliniques de caries, de diabète et de maladies cardiovasculaires¹².
Mais comme déjà dit, la mission de Clean & Yummy c'est élaborer des recettes en tous genres - sucrées et salées - de manière savoureuse et saine. Cela signifie que avec notre blog tu n'as pas à te soucier, tu es toujours bien pris en charge ici et du côté sain !
Notre système de poivrons expliqué
Nous voulons offrir un moyen intuitif et en même temps scientifiquement prouvé pour montrer à quel point une recette est saine, en particulier comment une recette se comporte en termes d'éléments nutritionnels qui, selon la science et les experts en nutrition, devraient être limités dans notre alimentation afin de rester sain. Après une analyse approfondie de ce sujet, nous avons été convaincus qu'une bonne possibilité consiste à utiliser une convention de couleurs "feux de signalisation" pour classer la quantité d'éléments nutritionnels contenus dans une recette en fonction des limites saines recommandées.
Les valeurs limites quotidiennes que nous avons utilisées comme seuils pour chaque intervalle de couleur pour les graisses, les graisses saturées, les sucres et le sel, ont été tirées d'un document d'orientation officiel du gouvernement du ministère de santé et l’agence des standards alimentaires du Royaume-Uni¹³. Dans ce document la quantité de matières grasses, de graisses saturées, de sel et de sucre pour 100g d'aliment est classée en trois intervalles, chacun identifiés par une couleur.
Sur toutes nos pages de recettes, nous utilisons trois types de poivrons – un poivrons vert, jaune et rouge –, pour classer la teneur en graisses, graisses saturées, sel et sucre contenus dans 100 g de la recette, de manière à ce que tu puisses te faire une idée sur la façon dont cette recette pourrait contribuer à ta santé selon les experts. Une couleur de poivron est attribuée individuellement pour les matières grasses, les graisses saturées, le sel et le sucre de la manière suivante :
Ce joyeux poivron vert indique que la recette contient un faible niveau des éléments nutritionnels qui sont recommandé de limiter, c'est-à-dire les graisses, les graisses saturées, le sel ou le sucre. Un faible niveau d'un élément nutritif à limiter est le choix le plus sain que nous puissions faire et nous devrions essayer de privilégier ce type de recettes aussi souvent que possible.
Chaque fois qu'une recette contient des niveaux moyens d'un élément nutritionnel qui est recommandé de limiter, nous l’attribuons un poivron jaune. Les niveaux moyens sont toujours bons mais nous devrions essayer de limiter les recettes avec ces valeurs élevées et essayer de choisir souvent des recettes avec des poivrons verts. Nous aimons bien sûr les poivrons jaunes, car ils regorgent de nutriments et de saveurs, mais dans ce cas, nous les avons utilisés de manière didactique pour identifier une recommandation nutritionnelle.
Nous utilisons un poivron rouge triste pour les valeurs diététiques à limiter présentes en grande quantité dans une recette. Selon les experts en nutrition, il n’y a pas de problème si on mange ce genre de recettes de temps en temps, mais nous devons les limiter et contrôler la fréquence et la quantité que nous en mangeons afin de maintenir une alimentation saine. Et encore une fois, n'arrête pas de manger les vrais poivrons rouges : ton corps et ton palais en ont besoin !
Nous savons maintenant ce que signifie chaque poivron et comment les utiliser pour faire des choix sains. Mais quelles sont les quantités de ces éléments nutritionnels qui servent à définir les intervalles dans ce classement ? Ci-dessous, nous te montrons combien de matières grasses, de graisses saturées, de sel et de sucre par 100 g sont nécessaires pour classer ces éléments en faible, moyenne ou haute teneur :
Faible
Moyen
Haut
Matières grasses (totales)
jusqu‘à 3g
plus de 3g et moins de 17.5g
plus de 17.5g
Acides gras saturés
jusqu‘à 1.5g
plus de 1.5g et moins de 5g
plus de 5g
Sel
jusqu‘à 0.3g
plus de 0.3g et moins de 1.5g
plus de 1.5g
Sucre total
jusqu‘à 5g
plus de 5g et moins de 22.5g
plus de 22.5g
Sur chaque page de recette, les trois intervalles définis par les poivrons vert, jaune et rouge sont également illustrés dans une barre de couleur comme illustré ci-dessous. Pour chaque élément nutritionnel, existe une barre de couleur, où un indicateur blanc indique la quantité de cet élément sur les différents intervalles. Avec cette barre de couleur, tu peux voir plus en détail à quel point la teneur d'un élément nutritionnel est faible, moyenne ou élevée.
Sources:
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung/Société allemande de Nutrition (2011), Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.dge.de/fileadmin/Bilder/wissenschaft/referenzwerte/energie/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf>
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World Health Organization (2020), Healthy diet, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>.
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Micha, R. and Mozaffarian, D. (2010), Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence, in: Lipids, 45(10): p. 893-905.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung/Société allemande de Nutrition (2015), Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie "Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten", consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/FAQ-Fett-LL-2v.pdf>.
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World Health Organization (2020), Healthy diet, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>.
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Mozaffarian, D., Micha, R. and Wallace, S. (2010), Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, in: PLOS Medicine 7 (March 2010): 1–10. DOI:10.1371/journal.pmed.1000252.
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World Health Organization (2018), Questions and Answers, Nutrition, Trans Fat, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat>.
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung/Société allemande de Nutrition (2020), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Speisesalz, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/salz/#c2591>.
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World Health Organization (2020), Salt reduction, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2023, <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction>.
-
American Heart Association (2021), Sugar 101, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#.WsuvJCOZM6U>.
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Asghar, M. T. et al. (2019), Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties, in: Food science & nutrition vol. 8,4, p. 1777-1787, doi:10.1002/fsn3.1191.
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World Health Organization (2015), Guideline: sugars intake for adults and children, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028>.
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Department of Health (2016), Guide to creating a front pack (FoP) nutrition label for pre-packet products sold through retail outlets, consulté pour la dernière fois le 23 juin 2022, <https://www.food.gov.uk/sites/default/files/media/document/fop-guidance_0.pdf>.