Vitamines et Minéraux
Puisque nous sommes un blog végétalien, les informations suivantes font référence aux sources de nutriments d'origine végétale. Nous aimerions également te montrer qu'avec une alimentation végétalienne consciente, tu es très bien approvisionné en tout ce dont notre corps a besoin pour son travail et son bien-être.
Vitamines
Bêtacarotène / Vitamine A
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est essentielle dans notre corps pour la croissance, la formation des cellules, la reproduction, le renforcement du système immunitaire et la vision. C'est aussi un antioxydant. Les antioxydants éliminent les radicaux libres dangereux, protégeant nos cellules et donc tout notre corps des maladies. Il existe deux sources de vitamine A¹: Premièrement, de nombreuses plantes contiennent des bêta-carotènes, que notre corps peut ensuite utiliser pour fabriquer de la vitamine A. Deuxièmement, il y a aussi la vitamine A préformée, que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale. Les animaux mangeaient alors des plantes et transformaient le bêta-carotène qu'elles contenaient en vitamine A. La vitamine A est alors contenue dans la viande et le lait des animaux. Comme nous sommes un blog végétalien, tu trouveras beaucoup de bêta-carotènes dans nos recettes, mais pas de vitamine A préformée. Tu n'as pas à te soucier de ne pas consommer suffisamment de vitamine A avec un régime végétalien. La science a pu réfuter cette accusation². Avec une alimentation équilibrée à base de plantes, comme celle que propose Clean & Yummy, tu peux facilement absorber de grandes quantités de bêta-carotènes. Incidemment, il est également intéressant de noter qu'un excès de bêta-carotènes est inoffensif, mais un excès de vitamine A est nocif et doit être évité³.
Les bonnes sources végétales de bêta-carotènes sont les légumes aux couleurs intenses comme les carottes, les citrouilles et les betteraves. Les fruits jaunes et oranges, autres que les agrumes, sont également riches en bêta-carotène. Les exemples incluent les mangues, les abricots et les papayes. De plus, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la roquette et les salades sont riches en cette importante vitamine. Plus les feuilles sont jeunes, plus elles contiennent de pouvoir vitaminique. Selon la DGE (Société allemande de nutrition), l'apport quotidien adéquat en bêta-carotènes est de 4,2 μg pour les femmes et de 5,1 μg pour les hommes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en bêta-carotènes
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Vitamine B6
La vitamine B6 est nécessaire pour certains processus enzymatiques dans le corps. Elle joue également un rôle important dans le métabolisme des acides aminés, la formation de l'hémoglobine et les systèmes nerveux et immunitaire. Elle contrecarre également les maladies cardiovasculaires.
La vitamine B6 se trouve dans presque tous les aliments. Les produits complets, les pommes de terre, les pois chiches et les lentilles ont des valeurs particulièrement élevées. Mais les légumes verts comme le chou, les haricots, la laitue et les épinards sont également riches en vitamine B6. Des exemples de fruits avec une bonne teneur en vitamine B6 sont les avocats, les melons, les mangues, les figues et les ananas.
Des pertes de vitamine peuvent survenir pendant la préparation et le stockage en raison de la chaleur et de la lumière directe du soleil. La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, l'eau de cuisson ne doit donc jamais être jetée.
Pour les hommes et les femmes âgés de 31 à 50 ans, l'apport quotidien recommandé en vitamine B6 est de 1,3 mg. Pour les hommes de plus de 51 ans, le besoin quotidien est de 1,7 mg et de 1,5 mg pour les femmes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en vitamine B6
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Vitamine C
La vitamine C est un nutriment essentiel pour notre santé. Elle a principalement une fonction protectrice : c'est un antioxydant important et il protège nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Elle peut également inhiber la formation de nitrosamines cancérigènes. La vitamine C est également impliquée dans une variété de processus dans le corps : Elle joue un rôle majeur dans le métabolisme, dans le développement du tissu conjonctif, des os et de la gencive. Elle a un effet positif sur la cicatrisation des plaies et participe à la formation de diverses substances messagères et hormones.
Les agrumes sont particulièrement riches en vitamine C. Mais d'autres types de fruits tels que les melons, les cerises, les kiwis, les mangues, les papayes, les fraises et les tomates contiennent également beaucoup de vitamine C. De nombreux types de légumes, tels que le chou, le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, les poivrons rouges et verts, les pois et les pommes de terre ont une grande quantité de vitamine C à offrir.
La vitamine C est soluble dans l'eau, il faut donc faire attention lors de la cuisson. N'utilise que la quantité d'eau dont tu as besoin, car si tu jettes l'eau de cuisson, tu jettes la vitamine C avec.
Les femmes devraient inclure dans leur alimentation des aliments qui leur fournissent 75 mg de vitamine C par jour. Les hommes devraient viser 90 mg de vitamine C afin d'obtenir un apport adéquat au quotidien⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en vitamine C
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Vitamine E
La vitamine E a un fort effet antioxydant dans le corps. Elle agit comme un système de protection pour diverses cellules : elle protège les membranes cellulaires des dommages et les stabilise. Elle est également importante pour le système immunitaire et semble avoir un effet antiinflammatoire. Elle joue également un rôle dans la coagulation. Elle a également un effet positif sur la peau et les cheveux.
De bonnes sources de vitamine E sont les huiles végétales, comme l'huile d'olive ou l'huile de lin. Les légumes comme le salsifis, le chou de Milan, le poivron et les asperges sont particulièrement remarquables dans ce contexte. Les noix, les noisettes et les noix du Brésil contiennent également de la vitamine E. La farine d'avoine fournit également la vitamine importante.
La vitamine E est sensible aux échauffements répétés, à la lumière et à l'oxygène - des pertes lors de la préparation et du stockage sont donc possibles.
Pour garantir l'apport quotidien recommandé, les hommes et les femmes doivent inclure dans leur alimentation des repas qui leur apportent 15 mg de vitamine E pendant la journée⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en vitamine E
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Vitamine K
La vitamine K est particulièrement importante dans la formation des facteurs de coagulation sanguine. Elle joue également un rôle dans le métabolisme osseux.
Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les salades et bien d'autres contiennent le plus de vitamine K. Les choux verts comme le chou frisé, les choux de Bruxelles et le brocoli sont également riches en vitamine K. Les herbes fraîches, les algues et les huiles végétales comme l'huile d'olive sont également de bonnes sources.
Les aliments riches en vitamine K sont sensibles à la lumière et doivent être conservés de préférence dans l'obscurité.
Une alimentation saine devrait inclure des repas qui fournissent 120 µg de vitamine K pour les hommes et 90 µg pour les femmes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en vitamine K
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Niacine
La niacine était autrefois appelée vitamine B3. Elle est nécessaire dans le corps car c'est un composant de nombreuses coenzymes importantes. Ceux-ci sont décisifs pour l'accumulation et la dégradation des glucides, des graisses et des protéines ainsi que pour le métabolisme énergétique. La niacine joue un rôle important dans la division cellulaire et peut même réparer l'ADN d'une cellule endommagée. Elle contribue également à un système immunitaire sain.
Les fournisseurs de niacine végétale sont les produits à grains entiers, les légumineuses, les noix de cajou et les arachides, les dattes et autres fruits secs et les champignons.
La B3 est une vitamine robuste qui est relativement insensible à la chaleur, à la lumière et au stockage prolongé.
Afin de fournir à notre corps la quantité de niacine requise pour soutenir ses fonctions essentielles, il est recommandé aux femmes d’ingérer 14 mg de niacine par jour. Pour les hommes, le besoin quotidien est de 16 mg⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en niacine
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Riboflavine
La riboflavine est également connue sous le nom de vitamine B2. En tant que composant des coenzymes, elle est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques, par exemple la respiration, le métabolisme des graisses et des acides aminés et d'autres vitamines. La vitamine B2 est également pertinente pour la fonction cellulaire normale, la croissance et le développement chez les enfants et les adolescents.
La vitamine B2 importante se trouve dans les produits céréaliers à grains entiers, le quinoa et les légumineuses. La teneur en vitamine B2 peut être augmentée en faisant germer des céréales. Les noix et les graines oléagineuses sont une autre source de vitamine B2 : les amandes ont la teneur la plus élevée, les pignes, les graines de citrouille, les noix de cajou et les noisettes ont également une bonne valeur en vitamine B2. Les champignons et le brocoli sont également de bonnes sources de vitamine B2.
La vitamine B2 est facilement détruite par la lumière, mais est relativement résistante à la chaleur. Comme toutes les vitamines B, cependant, elle est soluble dans l'eau, de sorte que l'eau de cuisson qui en résulte doit rester dans la casserole et être consommée.
Pour soutenir les fonctions vitales nécessitant de la riboflavine, il est recommandé d'inclure dans notre alimentation des aliments apportant respectivement 1,3 mg et 1,1 mg de vitamine B2 par jour pour les hommes et les femmes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en riboflavine
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Thiamine
La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, est d'une grande importance pour le métabolisme énergétique car elle participe à la conversion énergétique des glucides. Elle agit également sur le métabolisme des acides aminés (protéines) et a un effet positif sur les tissus nerveux et musculaires cardiaques. Elle est également essentielle pendant la phase de croissance des enfants.
Elle est sensible à la chaleur et à l'oxygène, qui peuvent facilement le détruire. Les vitamines B sont solubles dans l'eau, il est donc essentiel d'utiliser l'eau de cuisson, par exemple dans le cadre de la sauce.
Il est recommandé aux femmes d'inclure dans leur régime des aliments contenant 1,1 mg de vitamine B1 par jour. Pour les hommes, le besoin quotidien est de 1,2 mg⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en thiamine
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Vitamine B12
La vitamine B12 est impliquée dans divers processus métaboliques dans le corps. D'une part, elle aide à décomposer les acides gras, d'autre part, elle participe au métabolisme du folate et est donc importante pour la formation du sang.
La vitamine B12 ne se trouve presque que dans les aliments d'origine animale. Par conséquent, elle doit être complétée dans un régime végétalien. Compare notre recommandation.
Minéraux
Fer
Le fer est impliqué dans de nombreux processus du corps humain, notamment le transport de l'oxygène et le stockage de l'oxygène dans les muscles. Le fer est également important pour la formation du sang car il est un composant du pigment rouge du sang (hémoglobine). Il est également nécessaire au fonctionnement de diverses enzymes et processus métaboliques. Les enfants ont besoin de fer pour le développement du cerveau. Les graines telles que les graines de fenouil, les graines de citrouille ou le sésame contiennent le plus de fer. Les noix sont également de très bons fournisseurs de fer. Parmi les céréales, la farine d'avoine est la plus performante, mais le quinoa et le millet sont également riches en fer. Les légumineuses, les asperges, les légumes à feuilles vertes et les herbes fraîches complètent les besoins en fer.
Pour aider notre corps dans ses fonctions vitales, nous devons inclure suffisamment de fer dans nos repas, soit 18 mg pour les femmes et 8 mg pour les hommes par jour, tous deux pour les âges compris entre 19 et 50 ans. Pour les hommes et les femmes de 51 ans et plus, il est recommandé de consommer 8 mg de fer par jour⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en fer
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Calcium
Le calcium est quantitativement le minéral le plus important de l'organisme. Il est d'une importance centrale pour la solidité des os (densité osseuse) et des dents. Notre système osseux est le plus grand réservoir de calcium du corps. De plus, le calcium est nécessaire pour la transmission des stimuli dans les muscles et les nerfs ainsi que pour la transmission des signaux intracellulaires (situés dans une cellule). De plus, il stabilise les membranes cellulaires et participe également à la coagulation du sang. Les légumes comme le chou chinois, le chou frisé, le brocoli, le chou vert, le curcuma, l'ail et les herbes fraîches contiennent du calcium d'origine végétale. On le trouve également dans les graines de moutarde, les amandes, la pâte de sésame (tahini), les figues séchées et les graines de chia. Le calcium est également présent dans la poudre de caroube.
Il est conseillé d'inclure un régime prouvant l'apport quotidien en calcium nécessaire, qui pour les hommes entre 31 et 70 ans et les femmes entre 31 et 50 ans est de 1000 mg par jour, pour les femmes à partir de 51 ans, la valeur quotidienne recommandée est de 1200 mg, même montant pour les hommes de plus de 71 ans⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en calcium
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Magnésium
Le magnésium remplit diverses fonctions dans le corps humain. Il joue un rôle important dans le métabolisme énergétique pour l'activation de nombreuses enzymes. Il est également impliqué dans la transmission des stimuli des nerfs aux muscles et dans la contraction musculaire. Il est également d'une importance cruciale pour la minéralisation des os. Le magnésium végétal se trouve dans les produits à grains entiers comme l'avoine, le riz et le millet, mais aussi dans les légumineuses. Les noix et les graines oléagineuses sont pleines de magnésium. Mais les fruits comme les bananes, les avocats et les baies en contiennent également une quantité relativement importante pour 100 g.
L'apport quotidien recommandé en magnésium devrait être de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en magnésium
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Cuivre
Le cuivre effectue plusieurs tâches importantes dans le corps. Il est nécessaire à l'absorption du fer. Il est également nécessaire à la formation de la mélanine, qui a un effet immunostimulant et antiinflammatoire. Le cuivre est un antioxydant et protège les cellules des radicaux libres. De plus, le cuivre contribue au transport des électrons et donc à la génération d'énergie. Cependant, l'oligoélément participe également à la formation du collagène et de l'élastine dans le tissu conjonctif et contribue également à la protection des cellules nerveuses. Enfin, il est également important pour les os, la peau et les cheveux. Les noix et les graines oléagineuses en particulier contiennent beaucoup de cuivre. Les favoris sont le sésame et les noix de cajou. Les légumineuses et les grains entiers comme le millet et l'avoine fournissent également beaucoup de cuivre. La rose musquée fournit une quantité particulièrement importante de cuivre, mais les avocats et les artichauts ont également de bons niveaux de cuivre. De nombreux autres fruits et légumes ont des niveaux modérés de cuivre.
Comme le cuivre joue un rôle important dans les fonctions vitales, nous devons fournir à notre corps des niveaux suffisants de ce minéral, soit 900 µg par jour⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en cuivre
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Manganèse
Le manganèse est impliqué dans de nombreux processus importants dans le corps : il est principalement utilisé pour construire des tissus conjonctifs et des os sains et solides. Le manganèse active un certain nombre d'enzymes qui, par exemple, agissent comme antioxydants, contribuent à l'utilisation de la vitamine B1 et sont nécessaires à la formation du glucose. Le manganèse est également impliqué dans la production de mélanine (pigment) et de dopamine (un neurotransmetteur qui rend heureux). Le manganèse se trouve principalement dans les aliments végétaux. Les aliments riches en manganèse sont les céréales à grains entiers comme les flocons d'avoine, le millet ou le riz. Cependant, les légumineuses, les graines de chia et les noix contiennent également du manganèse. Les légumes verts à feuilles, les herbes fraîches et les myrtilles sont une autre bonne source de manganèse.
Une alimentation équilibrée fournit à notre corps la quantité quotidienne de manganèse nécessaire, qui équivaut à 2,3 mg pour les hommes et à 1,8 mg pour les femmes par jour selon les experts en nutrition⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en manganèse
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Phosphore
Le phosphore a de nombreuses fonctions importantes dans le corps humain. Il se trouve dans toutes les cellules vivantes et est également un composant des os, des dents et des cellules. Le phosphore intervient dans la production et le stockage de l'énergie et dans la régulation de l'équilibre acidobasique. Le phosphore se trouve principalement dans les aliments riches en protéines. Les graines oléagineuses, les noix, les lentilles, les grains entiers, les légumineuses, les bananes et les légumes à feuilles vert foncé (p. ex. bette à carde, mâche) contiennent beaucoup de phosphore. Le curcuma, l'ail, les asperges et les dattes sont d'autres sources importantes de phosphore.
Pour aider notre corps à remplir sa fonction, les nutritionnistes recommandent un apport quotidien de 700 mg par jour pour les femmes et les hommes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en phosphore
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Sélénium
Le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de l'organisme, notamment la régulation des hormones thyroïdiennes et le système de protection antioxydant contre les radicaux libres. Le sélénium est également un composant du sperme et donc nécessaire à la fertilité masculine. Les noix sont riches en sélénium, en particulier la noix du Brésil, mais la noix de coco et les noix de cajou ont également beaucoup de cet oligoélément à offrir. Les graines de moutarde, le sésame, les graines de tournesol et d'autres graines sont également de bonnes sources de sélénium. Mais les produits à grains entiers, les légumineuses et certains types de légumes (ail, oignons, gingembre, chou et asperges) et les champignons nous fournissent également du sélénium.
L'apport quotidien recommandé de cet important antioxydant est de 55 µg pour les hommes et les femmes⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en sélénium
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Zinc
Le zinc est impliqué dans de nombreux processus enzymatiques de l'organisme humain. Il aide à l'accumulation et à la dégradation des glucides, des graisses et des protéines. Il joue également un rôle dans la croissance, le système immunitaire, le développement sexuel et la fertilité, ainsi que la perception du goût et de l'appétit. Le zinc est également un antioxydant qui protège nos cellules contre les radicaux libres. Il y a beaucoup de zinc dans les céréales à grains entiers, les noix et les oléagineux comme le sésame, les graines de citrouille et les pignes. Les graines de chia fournissent également beaucoup de zinc. Les légumineuses en particulier, mais aussi toutes les baies complètent les besoins en zinc. Ce que personne ne soupçonne, mais le sirop d'érable apporte non seulement une douceur naturelle, mais aussi beaucoup de zinc.
Un apport adéquat en zinc pour aider notre corps dans toutes ces fonctions vitales devrait être, selon les experts en nutrition, de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes par jour⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en zinc
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Potassium
Le potassium est d'une grande importance pour le capital hydrique de l'organisme humain. Il est important pour l'équilibre des électrolytes dans le corps et pour l'équilibre acidobasique. De plus, le potassium joue un rôle central dans la transmission de l'influx nerveux : il est donc également pertinent pour le travail musculaire, la fonction cardiaque et la régulation de la pression artérielle. Le potassium est également un oligoélément nécessaire pendant la phase de croissance. Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les pois chiches contiennent beaucoup de potassium. Mais les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé ont également de bons niveaux de potassium. Le potassium se trouve également dans les fruits; les abricots, les raisins et les bananes nous en fournissent beaucoup. Les noix et les graines sont également de bonnes sources de potassium. De plus, la poudre de caroube apporte une grande partie du minéral important.
Pour obtenir suffisamment de potassium de notre alimentation, il est recommandé d'inclure des aliments qui nous fournissent 4,7 g de ce minéral par jour⁵.
Nos 10 ingrédients les plus riches en potassium
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Sources:
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Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Portail de la santé publique en Autriche (s.d.), Vitamine & Mineralstoffe, consulté pour la dernière fois le 24 juin 2022, <https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe.html>.